ENERVIT SLOVENIJA

Skupina ENERVIT je  medicinsko neodvisna organizacija za športne raziskave, ki se ukvarja z  razvojem raziskovalnih dejavnosti v pomoč vrhunskim športnikom in posreduje  nova znanja o športni prehrani. Enako kot profesionalci, so tudi milijoni  ljubiteljev športa izbrali ENERVIT zaradi njegove kakovosti in zanesljivosti.

 

NAČELA TRENINGA IN PREHRANE

Prof. Enrico ARCELLI v sodelovanju s Stefano-m BALDINI-JEM

Podatki / predpostavka: Raven tekača: srednja – visoka

Enrico Arcelli dr.med., Specialist za prehrano in športno medicino. Profesor Univerze v Milanu, deluje na oddelkih za šport, prehrano in zdravje. Strokovnjak za trening in prehrano, še posebej za tek, maraton, nogomet, košarko, tenis in vzdržljivostne športe. Vodja znanstvenega odbora pri Equipe Enervit.

Bil je vodja ekipe, ki je spremljala Moserja pri eno urnem rekordu v Mexico City leta 1984.

Spremljal je Tombo, Alesija, Manuelo di Centa in številne svetovno znane igralce tenisa. Bil je tudi svetovalec številnih nogometnih klubov, kot so Juventus, Chelsea in Milan.

Je avtor dvajsetih knjig in mnogih znanstvenih publikacij prevedenih v številne tuje jezike.

Stefano Baldini Olimpijski prvak v maratonu, Atene leta 2004 (čas 2h 10min 55sek ). Italijanski rekorder v maratonu (London 23.04.2006 - 2h 07min 22sek ).

Dosežki: Zlata medalja: maraton olimpijske igre Atene 2004, maraton Evropsko prvenstvo 1998 in 2006; pol maraton svetovno prvenstvo 1996, Bronasta medalja: maraton svetovno prvenstvo 2001 in 2003

OZADJE

Running 1.jpg

Preko 30 let Equpie Enervit sodeluje s številnimi prvaki in vzporedno s športniki na vseh nivojih, tekmovalci za lastni užitek in svoje dobro počutje. Z delom na tem področju je Enervit pridobil edinstveno znanje glede pravilnega režima prehranjevanja in uživanja dodatkov. Večji napredek dosežemo, če kombiniramo športno aktivnost z zdravo prehrano. Na primer, dobro je omejiti vnos nekaterih maščob (kot so hidrogenirane maščobe, prisotne v margarinah in določenih pekovskih izdelkih, nasičene maščobe prisotne v hrani iz kopenskih sesalcev…), pretirano uživanje sladkih pijač (kot so kole, oranžade, pripravljeni sladkani napitki), ogljikovi hidrati, ki se prebavijo in absorbirajo hitro ( kruh, riž, krompir, kosmiči za zajtrk…) in alkoholne pijače. Priporočljivo je redno uživanje hrane, ki zagotovo naredi veliko dobrega za naše telo, surovo in kuhano zelenjavo, seveda sezonsko sadje, pusto meso, ribe, ekstra deviško oljčno olje. Prav tako je zelo pomemben vnos omega-3 maščobnih kislin (v tekočini ali kapsulah) in polifenolov. In na koncu, če imate nekaj kilogramov preveč lahko premislite in sledite Zoni, prehranski strategiji za zdravo življenje, in ko je to potrebno, za izgubo kilogramov brez izgube mišične mase. Zagotavlja maksimalno učinkovitost.

Nekaj nasvetov za trening Maratona

Obstaja več različnih načinov treninga aerobne vzdržljivosti, ki prinašajo specifične rezultate, primerne za posamezen dogodek ali športno aktivnost.

Trajanje, frekvenca in intenzivnost napora so odvisni od oblike treninga, ki vodi do različnih fizioloških prilagoditev v telesu. Spodnja tabela prikazuje glavne načine treninga aerobne vzdržljivosti in predlagane parametre:

Način treninga aerobne vzdržljivosti

Tabelca.png

Dobro programiran trening ponavadi vključuje 4 do 6 dni teka vsak teden. Ne tecite iste razdalje vsak dan. Enkrat tedensko naredite trening s tekom na dolgo razdaljo. Med dolgimi teki naredite krajše lažje treninge. Vsaj en dan v tednu naredite odmor.

Naučite se poslušati svoje telo. Naredite dolge ali hitre teke takrat, ko se počutite dobro. Če se ne počutite dobro (apatično), je razlog mogoče ta, da ste trenirali preveč ali pa trening stopnjujete prehitro, zmanjšajte količino in intenzivnost treninga. Če imate bolečine, to lahko napoveduje poškodbo, zmanjšajte količino in intenzivnost treninga.

Vsaka vadba bi se morala začeti z uvodnim 10 do 15 minutnim ogrevanjem in se končati s 5 do 10 minutnim ohlajanjem. Dobro ogrevanje je še posebej pomembno pri treningu hitrosti.

Raztezne vaje

Po vadbi morate nekaj časa porabiti za raztezanje. Težji oziroma daljši je bil trening, več časa porabite za raztezne vaje.

Popuščanje

Načrt treninga maratona bi moral vsebovati tudi čas za popuščanje. To je teden ali dva pred tekmo, ko se kilometrina na treningih zmanjša in ima vaše telo čas za počitek in obnovo. Počivajte zadnje dva dni pred maratonom. Starejši tekači potrebujejo več tega časa, kot mlajši tekači. Popuščanje omogoča, da ste na tekmi pripravljeni za tek na vso moč.

Počasni trening na dolge razdalje

Daniel Fontana 4.jpg

Tak način treninga je tipičen za tekače na dolge proge. Ker je pri treningu na dolge proge intenzivnost nizka (nižja kot na tekmovanju ), je zanašanje samo na tak način treninga lahko neugodno.

Priporočljivi dodatki:

Energija: Vzemite 1 do 2 ENERVIT PRESPORT CARBO LOADER, začnite 1 uro do 30 min pred treningom. Med treningom je pomembno, da dodajate ogljikove hidrate in ne samo pijačo. Na primer 2 do 3 ENERVIT GT tablete ali alternativa ENERVITENE GEL ali ENERVITENE CHEERPACK.

Regeneracija: Za optimalno regeneracijo v eni uri po treningu vzemite 1 vrečko ENERVIT R2 in jo zmešajte z vodo.

 

Hitrost/tempo trening

Imenujemo ga tudi trening laktatnega praga. Hitrost/tempo trening je namenjen izboljšanju produkcije energije, tako po aerobnih, kot anaerobnih poteh. Intenzivnost je nekoliko višja, kot na tekmi in ustreza laktatnemu pragu. Pomembno je, da držite intenzivnost na nivoju ali nekoliko višje, kot je intenzivnost na tekmi. Prednost pri napredku naj bo v podaljševanju razdalje teka, pred povečevanjem hitrosti.

Dodatki:

Rehidracija: ENERVIT G 10 COMPETITION

Energija: 2 ENERVIT GT TABLETI in voda

Regeneracija: v eni ur¸i po treningu pol vrečke ENERVIT R2 z vodo za optimalno regeneracijo

Intervalni trening

Intervalni trening dovoljuje športniku, da trenira blizu aerobnega limita (VO2 max) daljši čas, kot pri kontinuirani vadbi. Kratke serije od 3 do 5 minut, blizu VO2 max, z vmesnimi aktivnimi okrevanji (odmori). Razmerje vadba počitek naj bo 1:1, če tečete 3 minute, naj sledi 3 minute počitka.

Ker je tak način treninga aerobne vzdržljivosti zelo zahteven, je potrebno omejiti, tako trajanje, kot tudi ponovitve treninga. Trajanje treninga je ponavadi 30 do 45 min in frekvenca enkrat do dvakrat tedensko z zadostnimi dnevi počitka.

Srednji - tekmovalni ritem

Running 3.jpg

Priporočljivi dodatki:

Energija: Vzemite 1 do 2 ENERVIT PRESPORT CARBO LOADER, začnite 1 uro do 30 min pred treningom. Med treningom je pomembno, da dodajate ogljikove hidrate in ne samo pijačo. Na primer 2 do 3 ENERVIT GT tablete ali alternativa ENERVITENE GEL ali ENERVITENE CHEERPACK.

Regeneracija: Za optimalno regeneracijo v eni uri po treningu vzemita 1 vrečko ENERVIT R2 in jo zmešajte z vodo.

Tečemo pri hitrosti, podobni kot na maratonu, čas trajanja

med 45 in 90 minut ali več. Zelo pomembno je, da izboljšate sposobnost telesa, da izkorišča maščobo. (»lipidna moč«)

Dodatki:

Rehidracija: ENERVIT G 10 COMPETITION

Energija: 2 ENERVIT GT TABLETI in voda

Regeneracija: v eni uri po treningu pol vrečke ENERVIT R2 z vodo za optimalno regeneracijo

UŽIVANJE HRANIL pred, med in po maratonu

Uživanje hranil pred aktivnostjo

Namen prehranske strategije pred športno aktivnostjo je zagotoviti optimalno razpoložljivost ogljikovih hidratov in vode.

Zaužitje ogljikovih hidratov 3-4 ure pred fizično aktivnostjo privede do povečane stopnje glikogena v jetrih in mišicah in je povezana z izboljšanjem vzdržljivosti. Vendar, zaužitje ogljikovih hidratov v zadnji uri pred aktivnostjo, še posebej tistih z visokim glikemičnim indeksom, povzroči povečanje inzulina v plazmi. Povečan nivo inzulina inhibira lipolizo in zavira sproščanje glukoze iz jeter v krvni obtok.

Fontana 2.jpg

Kar se tiče telesne hidracije, je za marsikaterega atleta, kar zahtevno, da začne fizično aktivnost s pravilno količino vode v telesu.

Energija: 1 uro pred 1 ENERVIT PRESPORT CARBO LOADER in 30 min pred maratonom še enega.

Med aktivnostjo

 izbrati moramo pravilno mešanico ogljikovih hidratov, tako da nam zagotovi njihovo optimalno oksidacijo v mišicah. Raziskave narejene v zadnjih letih so pokazale:

  • Količina ogljikovih hidratov, ki jih porabi mišica, je prvenstveno odvisna od količine, ki se absorbira iz črevesja. Ker glukoza in fruktoza uporabljata različne prenašalce v črevesju, lahko zaužita kombinacija fruktoze in glukoze (ali maltodekstrina) poveča absorpcijo in stopnjo oksidacije v mišicah na 1,7 g/min. Da lahko maksimalno izkoristimo to prednost, mora biti kombinacija različnih ogljikovih hidratov skrbno izbrana.
  • Maltodekstrin je lahko bolj priporočljiv od glukoze, ker je manj sladek in zagotavlja nižjo osmolarnost pijač.

Med tekmo je pomembno, da poleg vode uživamo tudi ogljikove hidrate.

Rehidracija: ENERVIT G SPORT, 1 DO 2 vrečki se zmeša v 500ml vode. Požirek pijače naj bi zaužili vsakih 15 do 20 minut med športno aktivnostjo.

Energija: na primer 2 do 3 GT tablete ali kot alternativa ENERVITENE GEL ali ENERVITENE CHEERPACK.

Izraz »regeneracija« lahko uporabimo tudi takrat, ko govorimo o procesu, ki se dogaja po naporu: obnovitev nivoja vode in mineralov v telesu, obnova skladišč energije, popravljanje poškodovanega tkiva in tako naprej. Da dosežemo čim hitrejšo obnovo izpraznjenih zalog glikogena, ki so nastale zaradi fizične aktivnosti, je potrebno čim prej zagotoviti vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Z sočasnim zaužitjem proteinov je obnova glikogena hitrejša, istočasno pa je pospešena sinteza proteinov. Aminokisline z razvejano verigo (BCAA), še posebej levcin, pospešijo obnovo mišičnega tkiva po vadbi in stimulirajo sintezo novih mišičnih proteinov. Glutamin pospeši sintezo glikogena in zmanjša verjetnost za okužbe in pretreniranost, dve možni posledici intenzivne in kontinuirane vadbe.

Za optimalno regeneracijo je pomembno, da popijemo ENERVIT R2 v roku pol ure po naporu, 50g dobro premešamo z 250-500 ml vode.