ENERVIT SLOVENIJA

Skupina ENERVIT je  medicinsko neodvisna organizacija za športne raziskave, ki se ukvarja z  razvojem raziskovalnih dejavnosti v pomoč vrhunskim športnikom in posreduje  nova znanja o športni prehrani. Enako kot profesionalci, so tudi milijoni  ljubiteljev športa izbrali ENERVIT zaradi njegove kakovosti in zanesljivosti.

 

TEK NA SMUČEH

TEK NA SMUČEH: Prehrana in prehranska dopolnila pred, med in po vadbi.

Olsen.jpg

Tek na smučeh, zlasti v primeru intenzivne in dolgotrajne vadbe izdatno obremeni telo smučarja in zahteva posebno obravnavo, ki je odvisna od več dejavnikov, vključno z vremenskimi razmerami ter dolžino in intenzivnostjo treninga. Prehrana in prehranska dopolnila bi morala zagotoviti prave hranilne snovi za pripravo športnikovega telesa za spopad z utrujenostjo, za preprečitev izgube energije in za hitrejše okrevanje (regeneracijo).

Tekač na smučeh mora slediti ustrezni strategiji preskrbe s hrano, tako da njegovo telo, ki je pod stresom pridobi vse hranilne snovi, ki jih potrebuje. Vsakodnevno mora izbirati najprimernejše ogljikove hidrate hkrati pa ne sme pozabiti na beljakovine. Paziti mora, da ne vnaša preveč maščob in da vnaša zadostno količino tekočine glede na potrebe. Pred, med in po telesni vadbi so najprimernejša mineralno-energetska dopolnila (pripravljena za takojšnjo uporabo), ki oskrbijo telo z energijo, hranili, vitamini in minerali.

PREHRANSKA DOPOLNILA: kaj so in za kaj so?

Prehranska dopolnila so posebni proizvodi, ki so naravnega izvora tako kot običajna hrana. Z njimi si pomagamo, da telesu zagotovimo snovi, kot so makrohranila ( ogljikovi hidrati in beljakovine) in mikrohranila (minerali ali vitamini). Prehranska dopolnila nimajo zdravilnih lastnosti in se priporočajo v primeru pomanjkanja hranil ali povečanih potreb.

V svetu športa so to lahko izdelki s snovmi, ki se hitro absorbirajo in zagotavljajo hranilne snovi pred, med in po telesni aktivnosti.

Najbolj pogosto uporabljeni športni dodatki med nordijskimi smučarji vsebuje ogljikove hidrate v prahu, v trdni ali tekoči obliki. Ti oskrbujejo telo z energijo:

pred vadbo: povečajo (ali vam omogočajo, da jih prihranite) zaloge ogljikovih hidratov v telesu (mišični glikogen);

med vadbo: preprečujejo izčrpavanje glikogena shranjenega v mišicah in jetrih (telo je manj učinkovito v primeru zelo znižanih glikogenskih rezerv);

po vadbi: ponovno napolnijo zmanjšane ali izčrpane zaloge energije(glikogen v mišicah).

V svetu športa se z uporabo rehidracijskih pijač preprečuje dehidracija in elektrolitsko neravnovesje, ker oskrbujejo telo z minerali.

Strategija smučarski tek.png

 

PREHRANA IN TRENING PRED TEKMO

Cilj vsakega smučarja na smučeh je začeti tekmo s polnimi energijskimi rezervami.

V ta namen mnogi športniki uporabljajo strategijo "carbo-loading" v tednu pred dirko. To tehniko, ki je bil razvita v sedemdesetih letih, sestavlja povečan vnos ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo (testenine, kruh, riž,…) 3-4 dni pred dogodkom.

Vendar je lahko ta metoda včasih tudi škodljiva. Novejše znanstvene raziskave nasprotujejo tej teoriji.

Če želite nastopiti na tekmi z najvišjimi nivojem energije je prva skrivnost ta, da trenirate manj, smučajte manj in manj intenzivno 6 dni pred dirko. Na ta način se zaloge glikogena, to je sladkor skladiščen v mišicah in jetrih, ohranijo in tekmo boste začeli s polnimi energijskimi rezervami.

Zadnji obrok pred tekmo je še toliko bolj pomemben. Da bi se izognili napakam, ki lahko negativno vplivajo na vašo raven zmogljivosti in povečujejo utrujenost, zaužijte majhne količine ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo, kot so kruh , testenine ali hrustljavi kruhki. Poleg ogljikovih hidratov zaužijte pred tekmo ali dolgim treningom tudi manjše količine lahko prebavljivih beljakovin, kot so tiste iz pustega suhega mesa (šunka).

Uživanje velikih količin testenin ali riža za zajtrk pred dirko v upanju, da bo to povečalo koncentracijo glikogena ni priporočljivo, ker lahko poveča raven inzulina in pripelje do krize, ki jo povzroči predčasna izpraznitev energije.

HIDRACIJA: zakaj je pitje priporočljivo tudi pri nizkih temperaturah?

Ko so vremenske razmere še posebej ostre, kot pri teku na smučeh, kjer se temperature spustijo tudi pod ničlo je ključnega pomena, da pijemo pred med in po telesni vadbi.

V mrzlem vremenu je stimulacija za pijačo šibkejša, zato ste nagnjeni k temu, da pijete manj in tvegate nastanek dehidracije. Začeti tekmo popolno hidriran pomeni za športnika prednost. V ta namen je pomembno redno uživanje pijače v dneh pred tekmo in je veliko boljše, kot zaužitje večje količine pijače naenkrat.

Med tekmo moramo nadomeščati izčrpane rezerve tekočin in mineralov. Zaradi hladnih klimatskih pogojev je priporočljivo pitje toplih napitkov, kot je topel čaj v točkah namenjenih osvežitvi. V takih pogojih se tople tekočine bolj učinkovito in hitreje absorbirajo v telo.

Če z znojem izgubljene vode in mineralov ne nadomestimo, lahko to negativno vpliva na zdravje športnika in njegove zmogljivosti. Izguba 2% telesne teže na račun tekočine poslabša zmogljivost za 10-15%.

Dehidracija je nevarna iz več razlogov; pri dehidriranem telesu se zaustavi potenje, tudi pri nizkih temperaturah, z namenom varčevanja tekočine. Zmanjšano potenje vodi do povečanja telesne temperature, kar negativno vpliva na celotno telo (kot da se telo pregreva). Poleg tega v dehidriranem telesu, kri kroži počasneje, srce ima težje delo in v ekstremnih primerih lahko to povzroči srčno popuščanje. Na primer; za vsak liter izgubljene vode se poveča srčni utrip za okoli 8 utripov / minuto, kar zmanjša srčno učinkovitost in telesna temperatura v notranjosti se dvigne za 0,3° C. Drugi možni simptomi dehidracije so žeja, mišični krči, splošna oslabelost, izguba telesne teže in izguba mentalnih sposobnosti.

Vse to so razlogi zakaj je pomembno redno uživanje tekočine pred, med in po tekmi ali treningu. S tem zagotovite telesu ustrezne količine tekočin in mineralov, kar zagotovi najboljši nivo zmogljivosti in ohranjanje dobrega zdravstvenega stanja.

NORDIJSKO SMUČANJE: integracija in mraz

Smučanje zahteva določeno količino energije. Večino te energije se spremeni v toploto, ki se porazgubi skozi kožo, razen manjšega dela, ki je potreben za ohranjanje konstantne notranje temperature telesa. V hladnem podnebju športniki potrebujejo dodatno energijo za ohranjanje toplote.

Tekač.png

Uporaba oblačil, za zaščito območja telesa iz katerega izgubljamo večino toplote (predvsem roke in ušesa), je nujna. Vendar se prehrana smučarskega tekača ne sme spreminjati samo zato, ker trenira v zelo mrzlem okolju. Pred telesno aktivnostjo je priporočljivo, da zaužije žele ki vsebuje ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (fruktoza in izomaltuloza ), ti se bodo absorbirali in mišice jih bodo porabile med tekmo. Med tekmovanjem pa zaužijejo druge trdne ogljikove hidrate (tablete z minerali) ali gele.

Ena od razlik med športniki, ki trenirajo v toplih oziroma hladnih okoljih je, da morajo športniki v hladnih okoljih piti manj, kot v toplih. Vendar je uživanje tekočin še vedno potrebno, ker športnik vseeno proizvaja določeno količina znoja, ki je posledica ogrevanja notranjega dela telesa, ki se ogreva tudi pri treningu v nizkih temperaturah.

 

NAPADI LAKOTE: kako jih kontroliramo in preprečujemo

Intenzivno športno vadbo, kot je tek na smučeh, bi morali opravljati s polnimi energijskimi rezervami. V tem primeru in zlasti v zelo nizkih temperaturah, telo opravi velik napor in porabljamo velike količine energije. Pravilna prehrana omogoča smučarju na smučeh, da ima na razpolago najbolj primerno vrsto "goriva". V izogib pomanjkanju energije med vadbo je pomembno, da skrbno izberemo vrsto in količino hrane pred pričetkom vadbe. Da bi preprečili napade lakote, ko so mišice v polnem delovanju naj bi zadnji obrok pred telesno aktivnostjo zagotovil hitro razpoložljivo energijo, na primer glukozo in maltodekstrin ter fruktozo, ki ima daljši čas absorbcije. Hrana ali dodatki zaužiti pred telesno aktivnostjo morajo biti enostavni za prebavo, brez vlaknin in laktoze.

Da bi nivo energije trajal čim dlje je potrebno pripraviti strategijo vključevanja, ki jo bomo uporabili med tekmo. Pred začetkom vadbe pazljivo izberemo katero energijsko bogato hrano bomo zaužili in kdaj jo bomo zaužili. Zaužiti jo moramo še preden začutimo signal za lakoto, da bo energija na razpolago dalj časa in s tem bomo podaljšali čas največje učinkovitosti.

REGENERACIJA: zakaj, kaj in kdaj

Na koncu dolgega treninga (ki traja več kot 1h 15') je telo izgubilo vodo in minerale z znojenjem, energijske rezerve so se zmanjšale ali izčrpale, za spopadanje z utrujenostjo. Intenzivna telesna dejavnost lahko celo poškodujejo mišična vlakna.

Če je naslednja vadba načrtovana v naslednjih 24-48 urah ali če želite biti v popolnem stanju na začetku tekme, morate skrbno obnoviti tisto, kar je telo uporabilo za opravljanje fizičnega napora.

Nedavna raziskava je pokazala, da je sposobnost telesa za obnovitev svojih zalog glikogena najvišja v prvih 30 minutah po vadbi.

Vendar pa lahko ta proces teče gladko le takrat, ko ste vzeli ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, kot so glukoza, saharoza in maltodekstrin, saj se ti hitro absorbirajo.

Za obnovo poškodovanih mišičnih vlaken bi morali vzeti aminokisline z razvejano verigo. Te so poimenovane kot "esencialne" zato, ker jih telo ne more proizvesti samo in morajo biti del vaše dnevne prehrane.

Za tiste, ki si želijo regeneracijo brez zanemarjanja vseh podrobnosti Enervit ponuja najbolj učinkovito rešitev. Enervit R2 Sport je zmes v prahu, ki vsebuje minerale, ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, aminokisline z razvejano verigo in vitamine. Popolna kombinacija za pospešitev regeneracije. Enervit R2 Sport je potrebno vzeti v roku 30 minut po vadbi. Vrečko (50g) pretresite v steklenico z najmanj 350 ml vode in dobro premešajte.

Na ta način ste prepričani, da boste dobili vse izgubljene hranilne snovi na hiter in enostaven način in pripravljeni boste za naslednjo vadbo.

 

ENERGIJSKI NAPITEK: navodila

Idealen energijski napitek pred, med in po tekmi je sestavljen iz vode, mineralov in ogljikovih hidratov. S tem zagotovimo telesu pravilno hidracijo in energijo v majhnih odmerkih.

Vse pijače niso primerne za uporabo med telesno aktivnostjo, zato je najbolje, da izberete najprimernejšo. Piti bi morali takoj po ogrevanju in pred začetkom tekme. Bolj kot so vaša oblačila prepojena z znojem, bolj morate piti. Količina je odvisna od posameznika. V teoriji bolj koncentrirana pijača ostaja v želodcu dalj časa, vendar lahko napihnjen trebuh povzroči nelagodje. Redno je treba piti majhne količine tekočine. Na primer, v primeru dve urnega teka na smučeh, je priporočljivo popiti majhen požirek tekočine vsakih 20 minut. Pred telesno aktivnostjo lahko popijete 150-200 ml, na razpolago je dovolj časa, da telo sprejme to količino. Med tekmo pa naj bi zaužili manjše količine tekočine naenkrat.

Pred in med dirko, se v prebavnem traktu, čas prehoda pijače zmanjša, če ima pijača manj kot 4-5% sladkorjev in ne preveč mineralov. Z drugimi besedami, vsebuje naj sladkorje in soli v razredčeni, ne preveč koncentrirani obliki. Če so sladkorji fruktoza in maltodekstrin je čas prehoda v prebavnem traktu krajši v primerjavi s pijačo, ki vsebuje enake količine drugih ogljikovih hidratov. Če ima pijača preveč ogljikovih hidratov se zgodi, da v prebavilih ne le da ni pretoka vode iz črevesja v kri, vodo potegne iz krvnega obtoka v prebavni lumen. V praksi se voda "ukrade" in pijača ne zagotavlja nobene koristi.

Ko trenirate, je morda potrebno spiti večjo količino tekočine kot med dirko.

Idealna pijača po fizični aktivnosti mora oskrbeti telo z vodo in minerali izgubljenimi med telesno aktivnostjo in določeno količino ogljikovih hidratov za dopolnitev delno uporabljenih ali izčrpanih zalog energije. Razen v primeru resne dehidracije ni nujno potrebno za smučarje tekače, da čim prej zaužijejo tekočino in minerale. Vnos ogljikovih hidratov poveča čas prehoda tekočin v prebavnem traktu, vendar stimulira sintezo glikogena (ogljikov hidrat shranjen v mišicah in jetrih ), ki je bil porabljen za delovanje mišic. To je še posebej koristno pri pogostih tekmah ali treningih.

 

PREBAVNE TEŽAVE: kako jih učinkovito preprečujemo

Športniki, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi kot so tekači, kolesarji in smučarji tekači pogosto trpijo zaradi težav v zgornjem in spodnjem delu trebuha.

Te težave lahko včasih pripeljejo športnike do tega, da se zmanjša intenzivnost treningov, da začasno prekinejo svoje dejavnost, v najhujših primerih, da izpustijo tekmovanja.

Če sledimo uravnoteženi in pravilni prehrani in se izogibamo ali omejimo vnos nekaterih živil 2-3 dni pred tekmo lahko s tem zmanjšamo tveganje za gastrointestinalne težave med telesno aktivnostjo.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin (kot so stročnice in polnovredne žitarice) in sadje uživajte v manjših količinah 24 ur pred tekmo.

V zadnjih 24 urah se izogibajte mleka, smetane in sladoleda (tudi v majhnih količinah ), ki običajno ne povzročajo nobenih težav.

Uživanje kave je treba omejiti v urah pred dirko.

Športniki naj imajo svoj zadnji obrok najmanj 3 ure pred tekmo ali telesno dejavnostjo (v primeru počasne prebave 4 ure). Skupni vnos maščob mora biti nizek, saj upočasni prebavo. Dolgotrajen proces prebave pomeni, da prebavila potrebujejo veliko oskrbe s krvjo, ki je tako ni na voljo za delovanje mišic.