Prof. Enrico ARCELLI v sodelovanju s Stefano-m BALDINI-JEM
Nekaj nasvetov za trening Maratona
Obstaja več različnih načinov treninga aerobne vzdržljivosti, ki prinašajo specifične rezultate, primerne za posamezen dogodek ali športno aktivnost.
Trajanje, frekvenca in intenzivnost napora so odvisni od oblike treninga, ki vodi do različnih fizioloških prilagoditev v telesu. Spodnja tabela prikazuje glavne načine treninga aerobne vzdržljivosti in predlagane parametre:
Dobro programiran trening ponavadi vključuje 4 do 6 dni teka vsak teden. Ne tecite iste razdalje vsak dan. Enkrat tedensko naredite trening s tekom na dolgo razdaljo. Med dolgimi teki naredite krajše lažje treninge. Vsaj en dan v tednu naredite odmor.
Naučite se poslušati svoje telo. Naredite dolge ali hitre teke takrat, ko se počutite dobro. Če se ne počutite dobro, je razlog mogoče ta, da ste trenirali preveč ali pa trening stopnjujete prehitro, zmanjšajte količino in intenzivnost treninga. Če imate bolečine, to lahko napoveduje poškodbo, zmanjšajte količino in intenzivnost treninga.
Vsaka vadba bi se morala začeti z uvodnim 10 do 15 minutnim ogrevanjem in se končati s 5 do 10 minutnim ohlajanjem. Dobro ogrevanje je še posebej pomembno pri treningu hitrosti.
Raztezne vaje
Po vadbi morate nekaj časa porabiti za raztezanje. Težji oziroma daljši je bil trening, več časa porabite za raztezne vaje.
Popuščanje
Načrt treninga maratona bi moral vsebovati tudi čas za popuščanje. To je teden ali dva pred tekmo, ko se kilometrina na treningih zmanjša in ima vaše telo čas za počitek in obnovo. Počivajte zadnje dva dni pred maratonom. Starejši tekači potrebujejo več tega časa, kot mlajši tekači. Popuščanje omogoča, da ste na tekmi pripravljeni za tek na vso moč.
Počasni trening na dolge razdalje
Tak način treninga je tipičen za tekače na dolge proge. Ker je pri treningu na dolge proge intenzivnost nizka (nižja kot na tekmovanju ), je zanašanje samo na tak način treninga lahko neugodno.
Hitrost/tempo trening
Imenujemo ga tudi trening laktatnega praga. Hitrost/tempo trening je namenjen izboljšanju produkcije energije, tako po aerobnih, kot anaerobnih poteh. Intenzivnost je nekoliko višja, kot na tekmi in ustreza laktatnemu pragu. Pomembno je, da držite intenzivnost na nivoju ali nekoliko višje, kot je intenzivnost na tekmi. Prednost pri napredku naj bo v podaljševanju razdalje teka, pred povečevanjem hitrosti.
Intervalni trening
Intervalni trening dovoljuje športniku, da trenira blizu aerobnega limita (VO2 max) daljši čas, kot pri kontinuirani vadbi. Kratke serije od 3 do 5 minut, blizu VO2 max, z vmesnimi aktivnimi okrevanji (odmori). Razmerje vadba počitek naj bo 1:1, če tečete 3 minute, naj sledi 3 minute počitka.
Ker je tak način treninga aerobne vzdržljivosti zelo zahteven, je potrebno omejiti, tako trajanje, kot tudi ponovitve treninga. Trajanje treninga je ponavadi 30 do 45 min in frekvenca enkrat do dvakrat tedensko z zadostnimi dnevi počitka.
Srednji - tekmovalni ritem
Tečemo pri hitrosti, podobni kot na maratonu, čas trajanja med 45 in 90 minut ali več. Zelo pomembno je, da izboljšate sposobnost telesa, da izkorišča maščobo. (»lipidna moč«).
UŽIVANJE HRANIL pred, med in po maratonu
Uživanje hranil pred aktivnostjo
Namen prehranske strategije pred športno aktivnostjo je zagotoviti optimalno razpoložljivost ogljikovih hidratov in vode. Zaužitje ogljikovih hidratov 3-4 ure pred fizično aktivnostjo privede do povečane stopnje glikogena v jetrih in mišicah in je povezana z izboljšanjem vzdržljivosti. Vendar, zaužitje ogljikovih hidratov v zadnji uri pred aktivnostjo, še posebej tistih z visokim glikemičnim indeksom, povzroči povečanje inzulina v plazmi. Povečan nivo inzulina inhibira lipolizo in zavira sproščanje glukoze iz jeter v krvni obtok.
Kar se tiče telesne hidracije, je za marsikaterega atleta, kar zahtevno, da začne fizično aktivnost s pravilno količino vode v telesu.
Med aktivnostjo- izbrati moramo pravilno mešanico ogljikovih hidratov, ki nam zagotovi njihovo optimalno oksidacijo v mišicah. Raziskave narejene v zadnjih letih so pokazale:
· Količina ogljikovih hidratov, ki jih porabi mišica, je prvenstveno odvisna od količine, ki se absorbira iz črevesja. Ker glukoza in fruktoza uporabljata različne prenašalce v črevesju, lahko zaužita kombinacija fruktoze in glukoze (ali maltodekstrina) poveča absorpcijo in stopnjo oksidacije v mišicah na 1,7 g/min. Da lahko maksimalno izkoristimo to prednost, mora biti kombinacija različnih ogljikovih hidratov skrbno izbrana.
· Maltodekstrin je lahko bolj priporočljiv od glukoze, ker je manj sladek in zagotavlja nižjo osmolarnost pijač.
Med tekmo je pomembno, da poleg vode uživamo tudi ogljikove hidrate.
Izraz »regeneracija« lahko uporabimo tudi takrat, ko govorimo o procesu, ki se dogaja po naporu: obnovitev nivoja vode in mineralov v telesu, obnova skladišč energije, popravljanje poškodovanega tkiva in tako naprej. Da dosežemo čim hitrejšo obnovo izpraznjenih zalog glikogena, ki so nastale zaradi fizične aktivnosti, je potrebno čim prej zagotoviti vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Z sočasnim zaužitjem proteinov je obnova glikogena hitrejša, istočasno pa je pospešena sinteza proteinov. Aminokisline z razvejano verigo (BCAA), še posebej levcin, pospešijo obnovo mišičnega tkiva po vadbi in stimulirajo sintezo novih mišičnih proteinov. Glutamin pospeši sintezo glikogena in zmanjša verjetnost za okužbe in pretreniranost, dve možni posledici intenzivne in kontinuirane vadbe.